白米飯加一點雜糧雜豆，美味又健康！

隨著健康飲食觀念的普及，越來越多的人知道主食只吃米飯不是最佳選擇，其實也不是大米有什麼錯，而是「精製白米」惹的禍。

精白加工是商家為了讓米的口感好、樣貌佳而進行的一系列處理，這樣的加工過程會導致稻米外層的膳食纖維、礦物質、維生素等營養成分流失，留下含少部分非優質蛋白和大量碳水化合物的部分。

而且精製白米的升糖速度較快，飽腹感不強，長期只以它為主食，可能增加便秘、肥胖、心血管疾病等風險。

給米飯適當變變花樣，營養才能更全面，吃起來更美味~

米飯加點它，吃出好身體

《中國居民膳食指南2016》推薦每天攝入谷薯類250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。最簡單的方法就是將雜糧雜豆與米飯一起煮混合米飯。

加點芸豆

米飯加豆類是營養學上的一個經典搭配。因為米飯中富含蛋氨酸，但賴氨酸較為不足；豆類正好與其相反，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量少。這兩個一起吃剛好互補，能提高蛋白質的質量。

芸豆是豆類中的「補鈣達人」，每百克鈣含量可超過300毫克。此外，芸豆中含有一種物質能抑制α-澱粉酶的能力，減少人體對澱粉的消化吸收，在一定程度上可幫助減肥。

芸豆的蛋白質含量高於雞肉，B族維生素、鐵、膳食纖維等營養素含量也較為豐富。

加點莜麥

莜麥和燕麥同是禾本科、燕麥屬的草本植物。它是世界公認的營養價值很高的糧種之一，其蛋白質含量高。莜麥和燕麥一樣富含β-葡聚糖，這種物質進入人體後能輔助降低血膽固醇、提升免疫力，延緩餐後血糖的上升速度。

而且莜麥的飽腹感也很強，山西有個說法是「四十里莜麵，三十里糕，二十里蕎麥麵餓斷腰」，意思就是說莜麥製成的莜麥面比糕、蕎麥麵更抗餓，因而很適合有減肥需求的人群以及有血糖困擾的人群食用。

加點黃米

黃米是古代黃河流域重要的糧食作物之一，曾作為皇家貢米而聞名天下。它個頭比小米大一些，顏色淡黃。

黃米富含B族維生素、維生素E、蛋白質、鋅、銅等營養素，煮熟後口感較黏，加一把在精白米里，不僅豐富營養，還能讓米飯吃起來更為綿軟，顏色也更好看。

不過，也正是因為黃米煮熟後很黏，所以每次食用不宜太多，否則反而可能加重腸胃消化負擔，引起不適。

加點紅薯

紅薯每百克的脂肪含量僅為0.2克，熱量低，還富含膳食纖維，和米飯一起煮，粗細搭配，促消化、防便秘的同時還能幫助控制體重、降低餐後血糖反應。

紅薯還被稱為「維生素A補充劑」，它富含β-胡蘿蔔素，攝入體內後能轉變為維生素A，對於緩解視疲勞、維持正常的視覺功能很有好處。

而且，紅薯是典型的高鉀低鈉食材，常吃對於保持血管彈性、輔助調節血壓、預防動脈粥樣硬化有一定幫助作用。

煮米飯的3竅門

01.適當浸泡大米更香糯

有些人覺得大米煮之前泡一泡，煮出來的口感更好。確實，泡過的大米粘性增加，口感相對更香糯，但與此同時，也會造成營養損失。建議泡10分鐘左右就夠了，可以讓米粒充分吸收水分，煮出來的米飯顆粒更飽滿、口感更細膩。

如果是粗糧類的，比如糙米、黑米等，可以適當延長浸泡時間，比如30分鐘左右，但不宜超過70分鐘，不然會影響口感。

02.選用開水煮制，把控水量

用開水煮飯可以縮短煮飯時間，減少維生素等營養物質因長時間高溫加熱所受到的破壞。建議米和水的比例控制在1:1.2左右。一般來說，水量超出大米的高度達到食指的第一個關節就可以了。

03.燜10分，好口感，更健康

米飯煮好後最好燜上10分鐘左右，口感更為鬆軟，也更適宜腸胃不好的人群食用。