健康自測 | 如果這10個問題你都能回答「No」，說明你的身體真心好！

久坐後猛然起身閃了腰，不管睡多久還是全身沒勁，爬一兩層樓就氣喘吁吁……身體出現這些跡象，就是在提醒你要注意健康了。下面的10個問題，如果你都能回答「NO」，說明你的身體真心好！快看自己有沒有達標吧！

如果答案為「是」，那就說明你可能因為長時間缺乏運動或久坐讓身體過度疲勞了。如果存在上述情況，你就要開始鍛煉了。世界衛生組織建議，鍛煉應持續而有規律，每周至少 5 次，每次至少 30 分鐘。

如果做起來困難，就說明你的中樞肌肉力量和柔韌程度不夠！之後可以經常轉轉腰，增強腰部肌肉、關節的功能。

如果上下跳動10次後你有心跳加速、心慌等癥狀，排除疾病因素，反映出你的心血管不夠健康。平時可通過多運動來改善，可以選擇間歇訓練，比如將快跑和慢跑結合起來，能夠有效提高耐力，保護心臟。

如果伸展時覺得很吃力，就要重視你的關節和骨質情況，當心關節炎、骨質疏鬆等疾病找上門，這也可能是心臟出問題的信號。

每天 5 分鐘的伸展練習就能改善這種狀況，可從脖子開始，逐漸延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位，對促進血液循環和關節健康很有幫助。

這是一項關於力量、心肺耐力和平衡性的測試。爬樓梯比走在平地上需要更多的能量和持久力，如果發現自己才爬幾層樓就氣短、呼吸困難，往往肺功能已經比正常人差50%以上了。而且現在樓房裡大都安裝了電梯，讓人們少了很多爬樓鍛煉的機會。

越是爬樓吃力，以後越是應該試著做更多的爬樓練習。平時工作中，可以利用打電話和午休的時間上下樓。 上下樓梯時要注意多運用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，而且要講究循序漸進，不要猛地增加運動量，否則容易損傷關節。

這個問題可以反映身體的肌肉力量和心肺功能。要想更好地鍛煉心肺功能和塑造肌肉，堅持每天做 10~15 分鐘的爆發性運動更有效。 實驗表明，這比單純在跑步機上跑 1 小時效果要好得多。

做爆發力強的運動，如搏擊操、短距離快跑等，可以使脂肪充分燃燒，塑造肌肉線條，增強肌肉力量，並且能夠提升心肺功能。不過老年人易出現骨質疏鬆、肌肉萎縮、骨質增生、關節炎等疾病，因此不宜進行高強度和需要爆發力的運動。

兩手各拎 3 公斤左右的瓶子，考驗的可不僅僅是肱二頭肌，還能測試你的肩膀、背部、胸部、膝蓋等重要肌肉群是否達標。

研究表明，不經常鍛煉的人在 20~25 歲達到最大肌肉力量，以後每 10 年都會以 10% 左右的速度衰退，60 歲以後，衰退會更迅速。一旦缺乏肌肉力量，人就容易受傷，以及患上關節炎、骨質疏鬆甚至抑鬱和痴呆。美國塔夫斯大學的一項研究發現，患有關節炎的老人在進行持續 16 周的力量訓練後，疼痛感降低了 43%。我們一般的肌肉力量訓練是可以藉助啞鈴等其他的重物來實現的，可以選擇每組 20~25 次的訓練，每周 5~7 次為最好。

8. 無法獨立地將行李放在行李架上

腰背力量差的人做這個動作會有困難，而且容易被慢性腰疼纏身。「倒退走」 可增強腰背肌群力量，加強腰椎的穩定性及靈活性，同時提高腰部組織的新陳代謝，緩解腰背疼痛。

這是另一個能測試身體柔韌性的方法，如果你做起來感到很困難，說明你身體的靈活性和力量都不過關。

美國私人健身教練科奈爾 · 基恩及英國私人健身教練馬特 · 羅伯茨推薦了兩種簡單的鍛煉方法：可以一步邁兩層台階地爬樓梯；經常練習後踢腿。

10. 連續走 30 分鐘是否感到疲累

走路和身體的很多指標都有關係，每天至少走 20 分鐘，能夠幫助燃脂、維持身材、讓人心情舒暢，並且精力充沛，還能夠降血壓和血糖。

據英國《每日郵報》報道，多項研究發現，隨著年齡的增加，每天散步 20~30 分鐘可以明顯改善健康狀況，尤其堅持鍛煉的老人，獨立和自理能力提高 41%。

快走時，應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適。快走後，可加入一些力量練習，適當提高運動強度，特別是針對上肢力量的練習，如俯卧撐等；剛堅持快走時，可以隔天走一次，身體逐步適應後就要堅持每天鍛煉了。