美国日常饮食超60%为超加工食品，如何避免不知不觉吃垃圾食品？

随着现代生活节奏的加快，超加工食品已经成为许多家庭的餐桌常客。然而，这些方便快捷的食品对人体健康的危害却不可忽视。

根据最新研究，超加工食品的高摄入与多种慢性疾病息息相关，需引起大众关注。

什么是超加工食品？

超加工食品通常是由“工业配方”制成的，包括氢化脂肪、改性淀粉、人工色素和稳定剂等成分。它们通常口感极佳、价格低廉且方便食用，常见于以下食品中：

• 碳酸饮料
• 冷冻速食品
• 包装零食
• 快餐
• 糕点和糖果

在美国，超加工食品占据了食品市场的绝大部分。据《美国公共卫生杂志》的数据显示，约 57%的卡路里摄入来自超加工食品，这一比例在发达国家中名列前茅。此外，超加工食品在超市货架上占据主导地位，特别是饮料、零食和速食品区域。

对于普通消费者来说，食用超加工食品的概率极高。由于这些食品价格低廉、购买方便且广告营销广泛，许多人不自觉地将其作为日常饮食的一部分。例如：每日饮用碳酸饮料或包装果汁；午餐选择快餐，如汉堡或热狗；看电视时食用包装零食等等。

这一现象表明，大多数美国人每天都会摄入至少一种超加工食品，长期如此会对健康造成深远影响。

超加工食品对健康的危害

1. 增加肥胖风险

《Cell Metabolism》的一项研究表明，食用超加工食品的人每天平均摄入多达500卡路里，这直接导致体重增长速度加快。此外，这些食品通常含有高糖、高脂肪和高盐，进一步加剧肥胖问题。

2. 增加心脏病和癌症风险

2022年《BMJ》的一项研究发现，大量摄入超加工食品会显著增加心脏病、结直肠癌以及全因死亡率的风险。这些食品中的添加剂、人工成分以及过多的糖和脂肪被认为是主要原因。

3. 破坏肠道健康

超加工食品中的人工添加剂和低纤维含量会破坏肠道微生物群平衡，导致消化问题并增加慢性炎症的风险。

如何减少超加工食品的摄入？

虽然完全避免超加工食品可能不现实，但通过以下策略可以显著减少其对健康的影响：

1. 学会识别超加工食品

在购买食品时，仔细查看标签，以下成分是“红旗”：

• 氢化油
• 高果糖玉米糖浆
• 人工香料或色素
• 防腐剂（如苯甲酸钠、山梨酸钾）

2. 平衡膳食

营养学家建议，采用以下健康膳食模式：

• 一半餐盘为新鲜水果或蔬菜：这些天然食品富含维生素和纤维，能够中和超加工食品的负面影响。
• 四分之一餐盘为健康蛋白：选择鱼、鸡肉、豆类等健康蛋白来源。
• 四分之一餐盘为全谷物：如糙米、全麦面包或藜麦。

3. 减少便利性依赖

多准备家庭自制餐，避免依赖速食食品。一次性多做一些健康餐食，冷冻储存以备快速食用。

4. 适度消费

专家强调，减少并不等于完全禁止。偶尔享用超加工食品不会对健康造成严重影响，关键在于保持适度。

超加工食品虽然方便，但其对健康的潜在危害不容忽视。通过学会识别、平衡膳食、减少依赖和适度消费，我们可以有效降低健康风险。同时，政府、社区和食品企业也需要共同努力，为公众创造更健康的食品环境。选择天然、全食物，不仅是对自己健康负责，也是对未来生活质量的投资。