留学|4类压力困扰中国在美留学生 如何自我缓解？

《纽约时报》网站12月12日发表作者海伦·高题为《中国人，在美国学习，挣扎》的文章，再次聚焦留学生所面临的方方面面的压力，让这一话题重获公众关注。

据北京参考消息网编译报道，文章称，耶鲁大学研究人员2013年发布的一项研究发现，45%的中国留学生称出现抑郁症状，29%的人称有焦虑症状。这个数字令人震惊，因为美国大学里一般人群的抑郁比例和焦虑比例只有13%左右。

2017年5月17日，哥伦比亚大学华人留学生前往学校参加毕业典礼。（图片来源：中新社资料图）

中国留学生遇到的一些问题发生的时候似乎只是一些小小的低潮：错过的课、失眠、突然缺席群体活动、充斥着阴郁形容词的脸书长帖。

文章所列留学生面临的压力包含以下几种：

（一）语言障碍和文化差异

中国学生承认在国外生活面临的常见挑战，比如语言障碍和文化差异，但他们也提到学术压力是导致紧张的最常见原因。尽管他们都听说过博雅教育，但还是常常对取得好成绩所需的学习强度感到惊讶。很多中国人只看重成绩的思维方式并不适应强调过程分析和批判思维的教育体系。

因此，当呕心沥血记录下来的一堆堆笔记形不成论文提纲，或者历史考试的问题是有关某种假设的情况而不是他们牢记在心的资料年表时，帮助中国学生在国内取得成功的决心和毅力反而可能加深他们在国外的受挫感。

（二）难以与顾问建立信任

难以和学术顾问形成有益的关系。一项研究采访了美国西南部一所大学的19位中国研究生，试图了解他们的压力来源。他们当中很多人都说到难以与顾问建立信任。有些人担心语言障碍可能使顾问怀疑他们的智商。有些人承认夜不能寐地琢磨自己沟通时犯下的错误，比如说话时结结巴巴或者给顾问写邮件时用词不当。

这些挑战看起来也许再普通不过，很多挑战美国学生也不陌生。但是，对于从小到大都被灌输学习成绩几乎等于前途和自我价值的中国学生来说，这些挫折对他们的信心可能打击极大。知识自由的光明前景最后常常带来一种不安感，使他们根本无法想象失败。

（三）支付高额学费带来的负重感

绝大多数中国国际生都支付全额学费。一年大概五六万美元的费用是中国城市人口平均可支配收入的10倍左右，往往需要工薪家庭倾其所有甚至出卖房产。涉及到唯一的宝贝孩子的未来，家长毫不犹豫地做出那些牺牲；但对于凭良心做事、拼命要达到学术要求的美国大学新生来说，这种重负就像雪崩一样压在身上。

芝加哥的一名中国学生说出了一种流行的意见。她经常怀疑，自己的成绩是否对得起工薪族父母在她教育上花的钱。

像这位学生一样的人很难在最近的数据中找到安慰：根据中国与全球化智库9月出台的报告以及智联招聘的数据，80.5%的归国留学生每月收入不到1500美元（约合9927元人民币），平均收入只比内地高校的毕业生略高。

（四）心理问题无法得到疏导

因为中国严重缺少受过良好培训的心理专家，对于不少学生来说，心理治疗仍然是一个模糊的概念。耶鲁大学的调查发现，尽管心理疾病的发病率令人警惕，27%的中国学生从来没听说过大学有心理咨询服务，只有4%的学生使用过这些服务。

有些尝试过这些服务的人感觉并不满意。除了长时间的等待和有限的面谈时间，还有更棘手的问题。当语言障碍是压力和顾虑的一个原因，中国学生怎样用外语表达自己的思想和情绪？

《纽约时报》呼吁，在多数美国大学，中国学生都是最大的国际生群体，他们的学费提供了急需的收入来源。大学管理者应当更加努力地满足他们的精神健康需求——至少要像这些学生为获得录取一样努力。

那么，当留学生面临压力时，自己如何努力做出缓解？以下方法可以尝试。

（一）直接宣泄

哭泣。哭泣是发泄负面情绪的最好方式。心理学家研究发现，人因情绪激动流出的眼泪含有高浓度的蛋白质，这些蛋白质是由于精神压抑而产生。眼泪可以将这些致郁的化学物质排出体外，减轻心理压力。

当然了，如果你实在哭不出来，那就……

倾诉。报喜不报忧并不是一个好习惯，当遇到不顺心的事情可以向父母朋友“吐吐槽”。现在通讯如此发达，可以多和父母打电话、通视频，把心里面的负能量吐完了，就 let it go。除了向亲朋好友倾诉，也可以向网上的陌生人倾吐负面情绪。痛苦有人分担就可以减轻。吐完槽，我还是一条好汉！

破坏。可以找一张白纸，把这一张纸想象成自己的负能量，慢慢一点一点撕碎这张纸。在撕纸的过程中，负能量也一点一点被“撕碎”了。

（二）转移情绪

运动。压力大、心情不好的时候可以参加体育运动（比如跑步、健身、做瑜伽甚至是散步），通过体育运动来保持身体活跃度，从而提高神经可塑性，促进大脑分泌多巴胺，增加快乐感。不仅如此，当你因为运动累得筋疲力尽时，不愉快的心情会归于平静，负面情绪也会大大消散。

做一件自己喜欢的事。在盛怒的时候做一件自己喜欢的事，让自己从不愉快的情绪中转移出来，投入到一件享受的事情中。看一场搞笑的电影，唱一首喜欢的歌，吃一顿热爱的美食，去旅游看看这个世界，让自己沉浸在喜欢的事情中，忘记所有的不愉快。

（三）做出理性改变

改变负面的思维方式。

除了在负面情绪出现之后及时调节之外，还需要适当改变思维方式，别让自己“钻了牛角尖”，一直陷入负面的情绪中无法自拔。在遇到不开心的事时，不要总想着会产生不好的结果，多从积极的方面进行自我安慰，“阿Q的精神胜利法”百试不爽哦。

同时可以适当放低对自己的要求，可以把“高不可攀”的大目标分割成可以看起来容易实现的“小目标”。这样不仅可以缓解压力，还能增加成就感！

如果你的沮丧来自于没法融入，那就多参加一些社交活动或者社团，总能找到有共同爱好的朋友；如果你的焦虑来自于成绩不佳，那就去找一个“学霸”当朋友，看看能不能向他学习好的学习方法，养成他的学习习惯；如果你的焦虑来自己于求职焦虑，那就去参加求职培训、找实习使自己的简历能够更加金光闪闪。