餃子被譽為「完美主食」，這樣做，營養升級不長胖！

「好吃不過餃子」，餃子不僅是傳統美食，還是一座微型「膳食寶塔」，屬於實力養生擔當！

餃子，是實力養生擔當

1.營養全面

餃子皮是麵粉，富含碳水化合物；裡面的餡有肉、蔬菜、海鮮等，膳食纖維、維生素、蛋白質、脂肪等營養素都能得到補充。

所以從營養均衡的角度來說，吃餃子是一種有助於實現食物多樣化的飲食方式。

2.利於吸收、好消化

首先，剁碎的餡兒料，更容易被人體吸收利用。

其次，餃子皮中的澱粉經過煮制後，從人體不容易消化吸收的「β狀態」，轉變為相對容易吸收的「α狀態」；再加上餃子皮本身就很薄，煮完比較軟容易咀嚼，減輕了胃腸負擔。

3.營養損失小

煮餃子最重要的一個水準就是皮不破，這樣就能夠把食材整整齊齊的鎖入其中，有利於保留蔬菜中維生素C、礦物質鉀和肉蛋中B族維生素等水溶性營養素。

4.做法溫和安全

餃子無論是煮還是蒸，溫度都在100℃左右，屬於低溫烹調方式，既不會像烘焙食物那樣高溫烹調，產生丙烯醯胺類物質，也不會像高溫油炸類食物那麼容易產生苯並芘、雜環胺類有害物質。

溫和烹調既達到成熟、安全需要，又有利於保留營養。

學會幾招，營養、美味更升級

當然，餃子也非完美，如主食不夠多樣，餡料是肥肉脂肪就超標……因而日常自己在家做的時候，可以通過以下幾個方面加以改善：

1.擀皮時，加點料

①加粗糧

包餃子用到的麵粉普遍是精白麵粉，它的升糖速度快，飽腹感低。所以，建議包餃子時搭配一些富含礦物質、B族維生素和膳食纖維的粗糧粉或豆粉，營養成分更多，且可以達到互補的作用。

但為了不影響整體口感，粗糧粉添加量控制在10~20%為宜。

②加蔬菜汁

在麵粉中加入榨好的蔬菜汁，比如：加菠菜汁，能增加鉀等營養素的含量；加胡蘿蔔汁，能增加胡蘿蔔素的攝入。而且顏色更為誘人，更能激起食慾。

③加豆漿或牛奶

若要想餃子皮更有嚼勁，不容易煮破，可以試著用豆漿或牛奶代替水來和面。

2.調餡時，控脂、減鹽

①加點菌和藻

調餡時應該減少肥肉、動物油的用量，提高蔬菜的比例，肉菜比可以按照1:3或1:4調。另外，豆乾等豆製品、巴沙魚等沒有刺的魚類也可以入餡，代替一部分肉類，有利於降低脂肪含量。

同時不妨再加一些富含可溶性纖維的食品，如香菇、木耳、銀耳以及其它各種菌菇，還有海帶、裙帶菜等藻類。它們可以改善口感，幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量。

②控制食用油、食鹽的用量

建議調餡的時候用部分橄欖油和亞麻籽油代替日常攝入較多的大豆油、花生油等；少放鹽，尤其對於茴香、芹菜等含鈉類餡料，更要額外注意鹽的添加量。

如果煮完之後味道欠佳，可以用醋等調味。

3.包餃子，防「出水」

包餃子時，很多人都遇到過「出水」，不僅弄得手上黏糊糊的，包出的餃子也十分難看，以下兩個方法有助預防「出水」。

①為防止蔬菜遇鹽出湯，可以在加入調味品之前先加一勺油，給蔬菜上一層保護膜。然後把餃子餡放在冰箱里冷凍十分鐘左右，這時油脂變稠了會封住水分，再去包餃子就不會出水了。

②採取吸水措施，即往餡料里加點吸水性強的食材，比如蝦皮、海米和乾貝等，不用發泡，直接洗凈後用紗布吸干水，剁碎拌在餃子餡里。

4.控制食用量

北方家庭包的餃子，平均6個餃子50克麵粉，12個餃子就相當於滿滿當當的一碗米飯了。

建議輕體力勞動者每次食用餃子控制在8-10個為佳，如果沒有飽腹感可以飯前吃點水果或用餐時搭配一些低能量的蔬菜。

「十全十美」餃

餃子皮粗細搭配，增加了膳食纖維，更健康；肉餡脂肪低；調味又減鹽，相對來說比普通版的餃子更健康。

①餃子皮是將白面與玉米面、蕎麥麵等全穀物按照2:1的比例搭配起來的。

②用高蛋白低脂肪的裡脊肉代替三分肥七分瘦的肉。

③粉條代替肉皮

純瘦肉吃起來口感發柴，而粉絲有彈性，可以代替肉皮，起到調節口感的作用。

④相比起傳統的白菜等餡料，香菇、木耳、豇豆的膳食纖維更高，是白菜（約0.4g/百克）的5倍以上。

⑤用海米來代替食鹽，既能增加鮮味，又能減少食鹽攝入；也可以用蝦皮代替鹽，增加鹹味，還能多補充蛋白質。

【小貼士】下餃子前，可以先用勺子將水沿著一個方向攪動，然後順勢放入餃子，能避免餃子粘連。