留學|4類壓力困擾中國在美留學生 如何自我緩解？

《紐約時報》網站12月12日發表作者海倫·高題為《中國人，在美國學習，掙扎》的文章，再次聚焦留學生所面臨的方方面面的壓力，讓這一話題重獲公眾關注。

據北京參考消息網編譯報道，文章稱，耶魯大學研究人員2013年發布的一項研究發現，45%的中國留學生稱出現抑鬱癥狀，29%的人稱有焦慮癥狀。這個數字令人震驚，因為美國大學裡一般人群的抑鬱比例和焦慮比例只有13%左右。

2017年5月17日，哥倫比亞大學華人留學生前往學校參加畢業典禮。（圖片來源：中新社資料圖）

中國留學生遇到的一些問題發生的時候似乎只是一些小小的低潮：錯過的課、失眠、突然缺席群體活動、充斥著陰鬱形容詞的臉書長帖。

文章所列留學生面臨的壓力包含以下幾種：

（一）語言障礙和文化差異

中國學生承認在國外生活面臨的常見挑戰，比如語言障礙和文化差異，但他們也提到學術壓力是導致緊張的最常見原因。儘管他們都聽說過博雅教育，但還是常常對取得好成績所需的學習強度感到驚訝。很多中國人只看重成績的思維方式並不適應強調過程分析和批判思維的教育體系。

因此，當嘔心瀝血記錄下來的一堆堆筆記形不成論文提綱，或者歷史考試的問題是有關某種假設的情況而不是他們牢記在心的資料年表時，幫助中國學生在國內取得成功的決心和毅力反而可能加深他們在國外的受挫感。

（二）難以與顧問建立信任

難以和學術顧問形成有益的關係。一項研究採訪了美國西南部一所大學的19位中國研究生，試圖了解他們的壓力來源。他們當中很多人都說到難以與顧問建立信任。有些人擔心語言障礙可能使顧問懷疑他們的智商。有些人承認夜不能寐地琢磨自己溝通時犯下的錯誤，比如說話時結結巴巴或者給顧問寫郵件時用詞不當。

這些挑戰看起來也許再普通不過，很多挑戰美國學生也不陌生。但是，對於從小到大都被灌輸學習成績幾乎等於前途和自我價值的中國學生來說，這些挫折對他們的信心可能打擊極大。知識自由的光明前景最後常常帶來一種不安感，使他們根本無法想像失敗。

（三）支付高額學費帶來的負重感

絕大多數中國國際生都支付全額學費。一年大概五六萬美元的費用是中國城市人口平均可支配收入的10倍左右，往往需要工薪家庭傾其所有甚至出賣房產。涉及到唯一的寶貝孩子的未來，家長毫不猶豫地做出那些犧牲；但對於憑良心做事、拚命要達到學術要求的美國大學新生來說，這種重負就像雪崩一樣壓在身上。

芝加哥的一名中國學生說出了一種流行的意見。她經常懷疑，自己的成績是否對得起工薪族父母在她教育上花的錢。

像這位學生一樣的人很難在最近的數據中找到安慰：根據中國與全球化智庫9月出台的報告以及智聯招聘的數據，80.5%的歸國留學生每月收入不到1500美元（約合9927元人民幣），平均收入只比內地高校的畢業生略高。

（四）心理問題無法得到疏導

因為中國嚴重缺少受過良好培訓的心理專家，對於不少學生來說，心理治療仍然是一個模糊的概念。耶魯大學的調查發現，儘管心理疾病的發病率令人警惕，27%的中國學生從來沒聽說過大學有心理諮詢服務，只有4%的學生使用過這些服務。

有些嘗試過這些服務的人感覺並不滿意。除了長時間的等待和有限的面談時間，還有更棘手的問題。當語言障礙是壓力和顧慮的一個原因，中國學生怎樣用外語表達自己的思想和情緒？

《紐約時報》呼籲，在多數美國大學，中國學生都是最大的國際生群體，他們的學費提供了急需的收入來源。大學管理者應當更加努力地滿足他們的精神健康需求——至少要像這些學生為獲得錄取一樣努力。

那麼，當留學生面臨壓力時，自己如何努力做出緩解？以下方法可以嘗試。

（一）直接宣洩

哭泣。哭泣是發泄負面情緒的最好方式。心理學家研究發現，人因情緒激動流出的眼淚含有高濃度的蛋白質，這些蛋白質是由於精神壓抑而產生。眼淚可以將這些致郁的化學物質排出體外，減輕心理壓力。

當然了，如果你實在哭不出來，那就……

傾訴。報喜不報憂並不是一個好習慣，當遇到不順心的事情可以向父母朋友「吐吐槽」。現在通訊如此發達，可以多和父母打電話、通視頻，把心裏面的負能量吐完了，就 let it go。除了向親朋好友傾訴，也可以向網上的陌生人傾吐負面情緒。痛苦有人分擔就可以減輕。吐完槽，我還是一條好漢！

破壞。可以找一張白紙，把這一張紙想像成自己的負能量，慢慢一點一點撕碎這張紙。在撕紙的過程中，負能量也一點一點被「撕碎」了。

（二）轉移情緒

運動。壓力大、心情不好的時候可以參加體育運動（比如跑步、健身、做瑜伽甚至是散步），通過體育運動來保持身體活躍度，從而提高神經可塑性，促進大腦分泌多巴胺，增加快樂感。不僅如此，當你因為運動累得筋疲力盡時，不愉快的心情會歸於平靜，負面情緒也會大大消散。

做一件自己喜歡的事。在盛怒的時候做一件自己喜歡的事，讓自己從不愉快的情緒中轉移出來，投入到一件享受的事情中。看一場搞笑的電影，唱一首喜歡的歌，吃一頓熱愛的美食，去旅遊看看這個世界，讓自己沉浸在喜歡的事情中，忘記所有的不愉快。

（三）做出理性改變

改變負面的思維方式。

除了在負面情緒出現之後及時調節之外，還需要適當改變思維方式，別讓自己「鑽了牛角尖」，一直陷入負面的情緒中無法自拔。在遇到不開心的事時，不要總想著會產生不好的結果，多從積極的方面進行自我安慰，「阿Q的精神勝利法」百試不爽哦。

同時可以適當放低對自己的要求，可以把「高不可攀」的大目標分割成可以看起來容易實現的「小目標」。這樣不僅可以緩解壓力，還能增加成就感！

如果你的沮喪來自於沒法融入，那就多參加一些社交活動或者社團，總能找到有共同愛好的朋友；如果你的焦慮來自於成績不佳，那就去找一個「學霸」當朋友，看看能不能向他學習好的學習方法，養成他的學習習慣；如果你的焦慮來自己於求職焦慮，那就去參加求職培訓、找實習使自己的簡歷能夠更加金光閃閃。